Sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych człowieka. Zaspokajaniu tej potrzeby poświęcamy mniej więcej 1/3 część życia. Mimo to, nasza wiedza o znaczeniu snu dla zachowania dobrego stanu zdrowia często jest niewielka. Chcesz dowiedzieć się, jakie są zasady zdrowego snu, ile powinien on trwać, w jaki sposób zadbać o jego jakość? Poznaj nasze wskazówki i dowiedz się, jak zdrowo sypiać. Przeczytaj i zadbaj należycie o swój nocny odpoczynek!
Sprawdź również: Dlaczego sen jest ważny?
Dowiedz się więcej: Higiena snu – co to jest?
Przeczytaj: Bezsenność – poważny problem z zaburzeniem snu!
Spis treści
Dlaczego sen to zdrowie?
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest niezbędny dla regeneracji organizmu. Podczas nocnego odpoczynku organizm odnawia swoje zasoby energetyczne, co pomaga utrzymać wysoką wydajność w ciągu dnia. Odpowiednia ilość i jakość snu ma też znaczący wpływ na układ odpornościowy.
Osoby wyspane są mniej podatne na infekcje. Zmniejsza się u nich ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podczas snu organizm reguluje też wydzielanie różnych hormonów, co ma wpływ na metabolizm, apetyt, kontrolę wagi i wiele innych procesów fizjologicznych.
Sen ma również ogromny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i przyswajanie wiedzy. Regularny sen jest związany z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji, lęków i innych zaburzeń psychicznych. Brak odpowiedniego wysypiania się może wpływać negatywnie na nastrój, zwiększać podatność na stres oraz obniżać zdolność radzenia sobie z emocjami.
Dowiedz się więcej: Jak sen wpływa na pamięć i koncentrację?
Sprawdź również: Jak poprawić jakość snu?
Ile powinien trwać zdrowy sen?
Rekomendowana długość snu w przypadku osób dorosłych wynosi 8 godzin na dobę. Jest to ogólna wytyczna, która może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb każdej osoby. Dla niektórych 7 godzin to wystarczający sen, podczas gdy inni potrzebują nawet 9 godzin, by czuć się wypoczętymi i pełnymi energii. Absolutne minimum to 6 godzin. Schodzenie poniżej tej granicy może pociągać za sobą konsekwencje zdrowotne.
Czy długi sen jest zdrowy? Okazuje się, że dobremu funkcjonowaniu nie sprzyja również spanie zbyt długo. Regularne przesypianie ponad 9 godzin w ciągu doby wpływa na organizm podobnie jak niedosypianie.
Wejdź na: Hipersomnia czyli nadmierna senność – jakie są przyczyny i objawy?
Inaczej niż u dorosłych wygląda zapotrzebowanie na sen u dzieci. Noworodki śpią mniej więcej 14-17 godzin, u niemowląt ten przedział obejmuje 12-15 godzin. Wraz z dorastaniem zapotrzebowanie się zmniejsza. Przedszkolaki śpią około 10-13 godzin, dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin, a nastolatki 8-10 godzin.
Sprawdź również: Ile powinno się spać?
Z kolei u seniorów optymalna długość snu to 7-8 godzin. Mniejsza potrzeba snu wynika m. in. z mniejszej aktywności w podeszłym wieku.
Poza ilością godzin istotne jest także utrzymanie regularności w harmonogramie snu. Według specjalistów stałe godziny spania pomagają w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego organizmu, co poprawia ogólne samopoczucie.
Przeczytaj: Głęboki sen – ile powinien trwać?
Zdrowy sen – co wpływa na jakość snu?
Jakość snu jest równie ważna, jak jego ilość. Choć często skupiamy się na liczbie godzin, które spędzamy w łóżku, to równie istotne jest, na ile głęboko i spokojnie śpimy. Słabej jakości sen, nawet jeśli trwa odpowiednią liczbę godzin, może skutkować tym, że wciąż czujemy się zmęczeni i niedospani. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na jakość naszego snu. Jakie elementy mogą wpływać na zdrowy sen?
– Środowisko (warunki w sypialni) – optymalne warunki to ciemność, odpowiednia temperatura (zazwyczaj chłodniejsza), cichy i dobrze przewietrzony pokój,
Więcej na: Jaka jest optymalna temperatura do spania?
– Aktywność fizyczna – regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc w zasypianiu. Zmęczenie powoduje, że sen staje się głębszy. Dobrze jednak zmęczyć się późnym popołudniem, nie tuż przed snem,
– Dieta i nawyki żywieniowe – wskazane jest unikanie ciężkich posiłków wieczorową porą, ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, a także pikantnych przypraw,
Sprawdź: Sen a odchudzanie – czy sen ma wpływ na efekty odchudzania?
Wejdź: Na którym boku spać?
– Stres i niepokój – które mogą powodować kłopoty ze snem. Sposobem na radzenie sobie z takimi stanami mogą być techniki relaksacyjne, np. masaż, trening Jacobsona, głębokie oddychanie, aromaterapia, muzykoterapia,
– Światło niebieskie – ekspozycja na światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych (takich jak smartfony, komputery czy telewizory) jest nie tylko szkodliwa dla wzroku, ale może także zakłócać produkcję melatoniny, tj. hormonu regulującego sen. Zaleca się zatem unikanie korzystania z ekranów tuż przed spaniem,
– Leki i suplementy diety – niektóre z nich mogą mieć wpływ na jakość snu, np. leki przeciwdepresyjne czy stosowane w leczeniu choroby Parkinsona albo suplementy, które zawierają wyciąg z żeń szenia. W przypadku problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem bądź farmaceutą, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
Utrzymanie zdrowych nawyków oraz identyfikacja potencjalnych czynników zakłócających sen z pewnością poprawi jakość wysypiania się oraz wpłynie na ogólne samopoczucie i zdrowie.
Sprawdź: Domowe sposoby na sen – jak szybko zasnąć w nocy?
Sprawdź również: Płytki sen – co to znaczy?
Materac i inne akcesoria do sypialni jako kluczowy element dbania o zdrowy sen
Poza wymienionymi aspektami podstawą dobrego wypoczynku w nocy jest odpowiednie wyposażenie sypialni. Komfortowy, dopasowany do potrzeb użytkownika materac, a także wygodne akcesoria do sypialni mogą przyczynić się do wyeliminowania kłopotów ze snem i zapewnić znakomitą regenerację organizmu.
Fundamentem jest oczywiście materac do łóżka – jego wybór powinien być podyktowany budową sylwetki (tj. wagą i wzrostem), osobistymi preferencjami, ewentualnymi problemami zdrowotnymi. Jeśli podłoże do spania jest źle dobrane, kręgosłup będzie niewłaściwie podtrzymywany, a nieprawidłowa postawa podczas snu to dyskomfort, ryzyko wystąpienia bólu pleców i szyi oraz częste budzenie się w nocy.
Dowiedz się więcej: Jaki materac wybrać?
W przypadku materaca dwuosobowego warto wybrać model, który ogranicza transfer ruchu, czyli minimalizuje odczuwanie ruchów partnera. To istotne zwłaszcza wtedy, gdy jedna osoba często zmienia pozycje w nocy lub wstaje z łóżka, zakłócając tym sen drugiej.
Powinniśmy również zwrócić uwagę, czy konstrukcja materaca zapewnia dobrą cyrkulację powietrza. Jeśli nie zadbamy o wentylację posłania, w nocy będzie łatwo o przegrzanie organizmu, a w konsekwencji obniżoną jakość snu.
Przeczytaj: Parasomnia – co to jest?
Sprawdź również: Skąd się biorą sny?
To samo dotyczy pościeli. Najlepiej, jeśli wykonana jest z naturalnych materiałów, które dobrze przepuszczają powietrze, pozwalając skórze oddychać.
Ci, którzy cierpią na problemy ze snem związane z bólem szyi i karku, mogą pomóc sobie, zaopatrując się w specjalną, odpowiednio profilowaną poduszkę z elastycznej pianki, która zapewnia anatomiczne ułożenie górnego odcinka kręgosłupa.
Jak zadbać o zdrowy sen?
Sen stanowi fundament zdrowego życia, a jego rola w utrzymaniu równowagi fizycznej i psychicznej nie może być przeceniona. Odpowiedni sen pełni kluczową funkcję w regeneracji organizmu, odnawiając zasoby energetyczne i wzmacniając układ odpornościowy.
Zdrowy sen to nie tylko ilość godzin spędzonych w łóżku, ale także dbałość o jakość snu poprzez utrzymanie zdrowych nawyków i odpowiednie warunki w sypialni. Troska o sen przekłada się nie tylko na codzienną witalność, ale także na ogólną jakość życia.
Tworząc odpowiednie warunki do wypoczynku nocnego, warto wdrożyć zasady zdrowego snu, a z pewnością zauważymy znaczący wzrost witalności i poprawę jakości swojego życia.
