Zmęczony po całym dniu stresującej pracy, zmierzasz w kierunku sypialni, mając nadzieję na upragniony odpoczynek. Otulony miękką pościelą, próbujesz zasnąć. Mija kilka, kilkanaście minut. Słyszysz dźwięk kapiącej wody w łazience, szum ulicy, hałas z klatki schodowej. Kiedy wszystko milknie, zmieniasz pozycje i próbujesz odpłynąć. Mija godzina, dwie, trzy – patrzysz na zegarek, jeszcze tyle czasu do rana…
Któż z nas nie doświadczył kłopotów ze snem? Chyba nie znajdzie się taki śmiałek, który by zaprzeczył. Ponieważ problem bezsenności to temat złożony, w tym tekście postaram się wskazać kilka najczęstszych przyczyn.
Zacznijmy jednak od samego pojęcia snu. Według dr n. med. Michała Skalskiego jest to stan niezależny od naszej świadomości, w trakcie którego zmienia się rytm pracy serca i aktywność mózgu1. Przebieg snu można podzielić na kilka etapów: zasypianie, sen płytki (faza NREM2), sen głęboki (REM). Podczas trwania danej fazy w naszym organizmie zachodzą liczne zmiany fizjologiczne, co ilustruje poniższa tabela.
Lekki sen – NREM: delikatne rozluźnienie mięśni, uczucie senności, uczucie pływania lub latania;
Sen głębszy – NREM: uwolnienie hormonu wzrostu, adrenaliny i kortyzolu, regeneracja komórek krwi, stopniowe magazynowanie energii
Marzenia senne – REM: zmiana ciśnienia krwi, nieregularny oddech i bicie serca, szybkie ruchy gałek ocznych, brak świadomości3.
Długość snu jest sprawą indywidualną. Około 80% ludzi śpi od 7-9h. Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 długości życia. Z wiekiem jakość snu ulega pogorszeniu. Wiąże się to ze zmianą stylu życia oraz fizjologicznymi procesami starzenia.
Pierwsze objawy bezsenności
Kiedy możemy mówić o bezsenności? Według badań pierwsze kłopoty ze snem zaczynają się między 30-45 rokiem życia. Jednak dwie lub trzy nieprzespane noce nie muszą być jeszcze niepokojące. Powodami mogą być stres i silne napięcie psychiczne. Kiedy miną, również nasz sen wraca do normy. Do częstych przyczyn bezsenności zalicza się także nadmierne korzystanie z używek typu kawa czy papierosy oraz nieregularny tryb życia.
Jak zadbać o higienę snu? Oto kilka cennych porad:
- Zadbaj o środowisko snu – tuż przed snem wywietrz sypialnię,
- Nawodnij organizm kilka godzin przed snem,
- Zrelaksuj się, poczytaj ulubioną książkę,
- Wyjdź na spacer lub siłownię późnym popołudniem,
- Unikaj drzemek w ciągu dnia,
- Zjedz kolację 3 godziny przed snem,
- Staraj się prowadzić regularny tryb życia i kłaść o stałych porach,
- Unikaj używek tj. kofeina, papierosy, mocna herbata,
- Zabierz z sypialni zegarek,
- Unikaj silnego światła wieczorem,
- Nie próbuj zasnąć na siłę,
- Posłuchaj muzyki, która Cię relaksuje,
- Podczas zasypiania, nie myśl o pracy4.
Środowisko snu – o materacach słów kilka…
Bardzo częstą przyczyną bezsenności jest zły dobór materaca. Istnieje kilka sygnałów, które powinny dać nam do myślenia, przede wszystkim nasze samopoczucie – po przebudzeniu czujemy się zesztywniali, a nasze mięśnie są zdrętwiałe. Znaczenie ma także wiek materaca. Być może ma już kilka dobrych lat i zwyczajnie się wysłużył. A jak kupować materac? Na ten temat przeczytasz tutaj:
https://www.panmaterac.pl/c/jaki-materac-wybrac-7
Chorobowe przyczyny zaburzeń snu – czyli kiedy do lekarza?
O poważnych zaburzeniach snu możemy mówić wówczas, gdy stan bezsenności trwa przynajmniej od 2-3 tygodni. Wówczas wskazana jest konsultacja lekarska5. Przyczyny mogą być bardziej złożone i wymagają właściwego leczenia. Wśród najczęstszych wymienia się: bezsenność związaną ze stosowaniem leków, zespół niespokojnych nóg objawiająca się charakterystycznym mrowieniem kończyn, które nasila się po położeniu się do łóżka, zaburzenia oddychania wywołane bezdechem, nocne lęki i halucynacje, zaburzenia środowiskowe, choroby psychiczne, oraz narkolepsja – nagłe ataki snu w ciągu dnia i wybudzanie w nocy. W takich przypadkach potrzebne są badania, właściwa diagnoza i leczenie farmakologiczne6.
1Dr n. med. M. Skalski, Zaburzenia snu. Porady i wskazówki, s.1.
2Ang. Non-Rapid Eye Movement.
3D. Wiener, M. Nowak, Księga zdrowego snu, s. 14 [w:] www.hilding.pl
4Dr n. med. A. Wichniak, Bezsenność w praktyce lekarza, [w:] www.sen-instytut.pl
5Dr n. med. M. Skalski, tamże, s. 2.
6Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu [w:] www.sen-instytut.pl
