Sen zajmuje około 1/3 część naszego życia, mając ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jakość snu ma istotne znaczenie dla regeneracji organizmu czy zachowania optymalnej wydolności intelektualnej. Może się zdarzyć, że pomimo przesypiania zalecanych 7-9 godzin dziennie, budzimy się zmęczeni i rozdrażnieni. Takie problemy dotyczą wielu osób, bez względu na wiek czy płeć. Czy można zatem skutecznie poprawić jakość snu? Jak zadbać o to, by był on zdrowy i regeneracyjny? Jakie są zasady zdrowego snu? Sprawdź i dowiedz się więcej!
Sprawdź również: Dlaczego sen jest ważny?
Dowiedz się więcej: Zdrowy sen – o czym należy pamiętać?
Spis treści
Dlaczego warto dbać o jakość snu?
Jakość snu ma ogromne znaczenie dla ogólnego zdrowia i zachowania dobrej kondycji psychicznej. Przede wszystkim odgrywa ważną rolę w regeneracji organizmu – to właśnie podczas snu zachodzą w nim kluczowe procesy naprawcze. Co więcej, pełni także istotną rolę we wspieraniu układu immunologicznego, dlatego osoby, które się wysypiają, są znacznie bardziej odporne na infekcje i choroby.
Oprócz tego, zdrowy i jakościowy sen zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Równie istotną rolę odgrywa w podtrzymywaniu funkcji poznawczych, takich jak pamięć, uwaga, koncentracja. Zadbanie o jakość snu wpływa na regulację nastroju i utrzymanie dobrego samopoczucia w ciągu dnia.
Przeczytaj: Jak sen wpływa na pamięć i koncentrację?
Co wpływa na jakość snu?
Na jakość snu wpływa wiele czynników, o które warto zadbać jeszcze za dnia. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim systematyczność we wdrażaniu zdrowych nawyków. Jak poprawić jakość snu? Co wpływa na jakość snu?
Stałe pory snu
Starajmy się zawsze kłaść spać i budzić o tej samej porze, nawet w weekendy. Regularne godziny snu i stały harmonogram wpływa pozytywnie na cykl dobowy, co z kolei ma znaczenie dla zachowania prawidłowego poziomu hormonów, takich jak melatonina.
Sprawdź: Ile powinno się spać?
Sprawdź również: Płytki sen – co to znaczy?
Unikanie światła niebieskiego
Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne (np. telewizor, smartfon) ma negatywny wpływ na rytm dobowy. Jest ono podobne do naturalnego światła słonecznego, co sygnalizuje organizmowi, że jest dzień. W rezultacie organizm może opóźniać produkcję melatoniny.
Rutyna przed snem
Warto wprowadzić rutynę, aby przygotować się do spokojnego i głębokiego snu. Oto kilka przykładów:
– ciepła kąpiel, która pomoże w rozluźnieniu mięśni i zrelaksowaniu całego organizmu,
– słuchanie spokojnej muzyki (np. odgłosów natury),
– czytanie książki lub ulubionego czasopisma,
– wyciszenie myśli poprzez medytację, modlitwę lub relaksujące ćwiczenia oddechowe.
Przeczytaj: Higiena snu – co to jest?
Komfortowa temperatura w sypialni
W sypialni temperatura nie powinno być ani za wysoka, ani za niska – powinna wynosić 18-21 stopni, aby sen był maksymalnie komfortowy.
Więcej na: Jaka jest optymalna temperatura do spania?
Aktywność fizyczna
Aktywność ruchowa (najlepiej na świeżym powietrzu) sprzyja dobremu snu, jednakże należy pamiętać, że powinna odbywać się minimum kilka godzin przed położeniem się do łóżka, w przeciwnym razie może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego, pobudzając nas i powodując problemy z zaśnięciem.
Przeczytaj: Jak się wysypiać – co zrobić żeby lepiej spać?
Czego nie robić przed snem?
Istnieją praktyki, na które bardzo często nawet nie zwracamy uwagi, a które mogą znacznie wpłynąć na obniżenie jakości snu. Aby był on regeneracyjny, warto unikać rzeczy takich jak:
Unikanie alkoholu i kofeiny – warto ograniczyć do minimum kofeinę i napoje alkoholowe, które mają negatywny wpływ na jakość snu. W przypadku napojów zawierających kofeinę należy zrezygnować z nich całkowicie nie później niż 6 godzin przed położeniem się do łóżka.
Unikanie ciężkich posiłków przed snem – ostatni, lekki posiłek powinien być spożywany nie później niż 3 godziny przed snem, aby uniknąć problemów z trawieniem czy wzrostem poziomu cukru we krwi, które mogą zakłócić sen.
Rezygnacja ze stymulujących aktywności, również umysłowych – tuż przed snem warto się zrelaksować, zatem należy zrezygnować z aktywności takich jak nauka czy praca. Unikajmy także intensywnych ćwiczeń przed snem, które pobudzą organizm. Jeśli już koniecznie potrzebujemy ruchu, lepiej postawić na spokojny spacer.
Ciężkostrawne kolacje – ostatni posiłek powinien być lekki i pozbawiony produktów bogatych w cukry proste i kwasy tłuszczowe.
Przeczytaj: Objawy niewyspania i jego skutki!
Sprawdź również: Skąd się biorą sny?
Polepszenie jakości snu – odpowiedni materac i akcesoria do spania
Jak polepszyć jakość snu? Kluczem do osiągnięcia komfortowego i jakościowego snu jest odpowiedni, wygodny materac do spania, dopasowany do naszych preferencji dotyczących stopnia twardości czy komponentów, ma kluczowe znaczenie w kwestii poprawy jakości snu. Łączy się z tym także właściwe podparcie kręgosłupa, gdy jest on utrzymany w naturalnej pozycji. Takie podparcie sprawi, że zredukujemy ból pleców i ogólne zmęczenie, pozwalając mięśniom się zregenerować.
Inwestując w materac dopasowany do naszych potrzeb, możemy realnie poprawić jakość naszego snu, sprawiając, że będziemy budzili się znacznie bardziej wypoczęci.
Równie istotne są akcesoria do spania. Ergonomiczna poduszka, dopasowana do naszej anatomii, gwarantuje właściwe wsparcie dla szyi i głowy, a także kręgosłupa. W ten sposób przyczyniamy się do redukcji napięcia mięśniowego, co jest szczególnie ważne, jeśli zmagamy się ze schorzeniami kręgosłupa.
Wejdź na: Domowe sposoby na sen – jak szybko zasnąć w nocy?
Dobrze dobrana poduszka znacznie zwiększa ogólny komfort snu, a także może przyczynić się do redukcji porannych bólów głowy, jeśli były one powodowane niewłaściwą postawą podczas snu.
Kołdra dopasowana do pory roku i naszych preferencji, a także pościel, wykonana z wysokiej jakości materiałów również znacznie zwiększą komfort wypoczynku.
Sprawdź również: Głęboki sen – ile powinien trwać?
Jak poprawić jakość snu?
Poprawa snu to inwestycja w nasze zdrowie i samopoczucie. Czasem wystarczy wprowadzenie kilku dobrych nawyków, aby odpoczynek stał się znacznie bardziej regenerujący i zdrowy.
Niezwykle ważne jest również stworzenie optymalnych warunków do spokojnego snu – wygodny materac i akcesoria do spania, dopasowane do preferencji, potrzeb i stanu zdrowia, to doskonała inwestycja w nasze zdrowie i lepsze samopoczucie.
