Współczesny styl życia, przepełniony stresem i ciągłym przebodźcowaniem, do którego w ogromnej mierze przyczyniają się ekrany urządzeń elektronicznych, sprawia, że coraz więcej osób boryka się z problemami z zasypianiem. Trudności z wyciszeniem gonitwy myśli po wejściu do łóżka to powszechny problem, który negatywnie wpływa na regenerację organizmu. W poszukiwaniu naturalnych sposobów na poprawę jakości wypoczynku warto zwrócić uwagę na techniki oddechowe. Jedną z nich jest metoda zasypiania 4-7-8. Co to takiego? Przeczytaj i dowiedz się więcej!
Sprawdź również: Okno snu – co to jest i jak wpływa na odpoczynek?
Dowiedz się więcej: Faza REM snu – co to takiego?
Spis treści
Na czym polega metoda zasypiania 4-7-8?
Metoda 4-7-8 wywodzi się z jogi, której elementem jest właśnie sztuka kontroli oddechu (pranajama). Została spopularyzowana przez Andrew Weila, amerykańskiego medyka, zwolennika medycyny integracyjnej łączącej medycynę konwencjonalną z metodami naturalnymi i komplementarnymi. Polega ona na tym, by wykonać wdech przez nos, licząc w pamięci do 4, następnie wstrzymać oddech, licząc do 7, a na końcu zrobić powolny wydech przez usta, licząc do 8. Cały cykl należy kilkakrotnie powtórzyć (zaleca się 4 razy).
Dla kogo zalecana jest metoda na sen 4-7-8?
Ta technika jest polecana osobom, które doświadczają bezsenności, i tym, które potrzebują obniżyć poziom pobudzenia, żyjąc w chronicznym stresie, pracując cały dzień przed monitorem (tj. narażonych na długotrwałą ekspozycję na światło niebieskie), dla osób działających pod dużą presją czasu, tych, którzy muszą nauczyć się szybkiego przechodzenia w tryb odpoczynku, choć ich umysł pozostaje w stanie ciągłej nadreaktywności nawet po zakończeniu obowiązków zawodowych.
Przeczytaj: Problemy z zasypianiem – z czego mogą wynikać?
Jakie są zalety oddychania przed snem metodą 4-7-8?
Metoda 4-7-8 aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co obniża poziom pobudzenia fizjologicznego. W praktyce oznacza to łatwiejsze przejście z trybu czuwania w sen. Jej zwolennicy uważają, że przyczynia się do redukcji stresu i zmniejsza napięcie mięśniowe.
Skupienie się na liczeniu oddechów działa jak prosta forma treningu uważności (mindfulness), odciągając uwagę od bodźców zewnętrznych i wewnętrznego dialogu. Choć bynajmniej nie jest to złoty środek na bezsenność, niektórzy twierdzą, że przyczynia się do głębszego snu i mniejszej liczby nocnych przebudzeń.
Czy metoda metoda oddechowa 4-7-8 ma jakieś skutki uboczne?
Generalnie metoda 4-7-8 nie jest szkodliwa, ale w określonych sytuacjach może powodować niepożądane reakcje, np. zawroty głowy, zwłaszcza przy zbyt długim wstrzymywaniu oddechu albo przy wykonywaniu zbyt wielu cykli naraz. Ostrożność powinny zachować osoby z astmą, POChP (przewlekłą obturacyjną choroba płuc), chorobami serca.
Wejdź na: Domowe sposoby na sen – jak szybko zasnąć w nocy?
Odpowiednie warunki w sypialni – czyli jak wzmocnić skuteczność metody 4-7-8?
Skuteczność metod relaksacyjnych jest ściśle powiązana z warunkami panującymi w sypialni. Ich optymalizacja to jeden z fundamentów higieny snu, który bezpośrednio przekłada się na efektywność nocnej regeneracji organizmu. Stworzenie odpowiedniego mikroklimatu pozwala skrócić czas zasypiania oraz zminimalizować liczbę wybudzeń w ciągu nocy.
Współczesna nauka podkreśla decydującą rolę całkowitego zaciemnienia sypialni. Ekspozycja na światło hamuje syntezę melatoniny przez szyszynkę. Aby zapewnić sobie głęboki sen, należy zainwestować w zasłony typu blackout lub rolety zewnętrzne, które odetną dopływ światła ulicznego. Skutecznym rozwiązaniem może być również stosowanie opaski na oczy.
Niezbędnym elementem regeneracji układu nerwowego jest cisza. Dla osób wrażliwych na nagłe dźwięki z otoczenia pomocne może być wprowadzenie tzw. białego szumu lub różowego szumu, który maskuje hałasy dobiegające zza okna czy od sąsiadów.
Sprawdź: Jak szybko zasnąć?
Nie bez znaczenia jest temperatura w pomieszczeniu. Powinna oscylować w granicach 16–19 stopni Celsjusza. Taki zakres wspomaga naturalny proces termoregulacji organizmu. Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu zmusza organizm do aktywnego chłodzenia się, co skutkuje płytszym snem i częstszym przechodzeniem w fazę czuwania. Równie istotna jest wilgotność powietrza, która powinna wynosić od 40% do 60%.
Wygodny materac – niezbędny dla głębokiego relaksu
Nawet najgłębszy stan relaksacji może zostać zakłócony przez dyskomfort fizyczny. Wygodny, odpowiednio dobrany materac do spania stanowi fundament zdrowego kręgosłupa i pozwala mięśniom na całkowite rozluźnienie. Materac powinien zapewniać optymalne podparcie dla naturalnych krzywizn ciała, co eliminuje konieczność częstej zmiany pozycji i ogranicza wybudzanie się w nocy.
Długotrwałe spanie na niewłaściwym podłożu może prowadzić do poważniejszych konsekwencji niż tylko brak wystarczającej regeneracji, tj. do przewlekłych dolegliwości bólowych kręgosłupa, karku czy stawów, a także może pogłębiać istniejące wady postawy.
Dowiedz się więcej: Jak się wyciszyć przed snem?
Metoda 4-7-8 to technika oddechowa, która może stanowić pewne wsparcie w procesie zasypiania. Ma ona wspierać wyciszenie umysłu, redukować stres i ograniczyć gonitwę myśli, która często stanowi główną barierę w zasypianiu. W świecie pełnym bodźców i pośpiechu takie świadome zatrzymanie się może okazać się jednym z kroków w stronę lepszego snu i poprawy ogólnego samopoczucia.
Warto jednak podkreślić, że oddychanie metodą 4-7-8 nie funkcjonuje w oderwaniu od innych elementów higieny snu. Najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy jest stosowane w odpowiednich warunkach – w zaciemnionej, cichej i chłodnej sypialni, na wygodnym materacu, który nie generuje dodatkowego napięcia w ciele. Dopiero synergia technik relaksacyjnych i właściwego środowiska snu pozwala organizmowi w pełni wykorzystać potencjał nocnej regeneracji.
